一年一度的全民營(yíng)養(yǎng)周又和大家見面了

2020年全民營(yíng)養(yǎng)周時(shí)間：

5月17日-5月23日

活動(dòng)口號(hào)：

健康中國(guó) 營(yíng)養(yǎng)先行

合理膳食 全民營(yíng)養(yǎng)新時(shí)代

主題：

合理膳食 免疫基石

當(dāng)下，減肥是非常熱門的話題，關(guān)于減肥的方法也是五花八門，有運(yùn)動(dòng)減肥、藥物減肥、理療減肥、按摩減肥等。

今天，我院營(yíng)養(yǎng)科主任營(yíng)養(yǎng)師毛春英分享一個(gè)既健康又輕松的減肥方法---吃“肉”減肥。

吃“肉”減肥其實(shí)就是“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)減肥法”，目前這個(gè)方法已經(jīng)很成熟，最大特點(diǎn)是輕松愉快，既減脂，又增肌，還不容易反彈。

小編：為什么吃“肉”能減肥？

    毛春英：1、蛋白質(zhì)有較強(qiáng)飽腹感。蛋白質(zhì)可以通過(guò)刺激一些激素的釋放從而增加飽腹感，同時(shí)可延緩胃排空，而這種飽腹感有助于減少能量攝入和延長(zhǎng)下一餐的進(jìn)食時(shí)間。

2、充足的蛋白質(zhì)攝入可以增加肌肉量，從而提高基礎(chǔ)代謝率。因?yàn)橐话愕墓?jié)食會(huì)造成肌肉大量流失，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，更容易導(dǎo)致體重反彈。

3、蛋白質(zhì)飲食可以增加能量消耗。人體的能量消耗主要用于維持基礎(chǔ)代謝、身體活動(dòng)和食物熱效應(yīng)。其中蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)最大，約占20%-30%，而碳水化合物和脂肪則只有5%-10%，一般混合膳食的熱效應(yīng)為10%。

小編：原來(lái)吃飽再減肥不是說(shuō)說(shuō)的，那優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有哪些呢？

毛春英：蛋白質(zhì)由氨基酸組成，食物中組成蛋白質(zhì)的氨基酸種類越齊全、就越能滿足人體需要，如魚、蝦、瘦肉、蛋、奶等都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。正常情況人體每日蛋白質(zhì)的適宜攝入量應(yīng)為1克/公斤體重左右，占總能量攝入的10%-12%，高蛋白膳食減肥是在控制總能量攝入基礎(chǔ)上增加蛋白質(zhì)攝入，一般達(dá)到每日1.2-1.4克/公斤體重，或占一天能量攝入的20%-30%。研究證明，高蛋白飲食在短期減重中的效果顯著，有一定的優(yōu)勢(shì)，但是長(zhǎng)期效果并不顯著。對(duì)于我們亞洲人群來(lái)說(shuō)，一方面這種高蛋白的飲食往往不容易堅(jiān)持，另一方面高蛋白質(zhì)也會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)。所以高蛋白飲食減肥最好在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下應(yīng)用，才能更好地發(fā)揮作用。

小編：蛋白質(zhì)減肥應(yīng)該注意什么？

毛春英：減肥本就需要一個(gè)過(guò)程 ，不能堅(jiān)持1周就停止或三天打魚兩天曬網(wǎng)，高蛋白減肥一般建議3個(gè)月。平常還要注意：多喝水，促進(jìn)脂肪分解，每天至少喝8-10杯水，約2000毫升左右；配合運(yùn)動(dòng)，每天有氧運(yùn)動(dòng) 40分鐘，無(wú)氧運(yùn)動(dòng) 20分鐘，一周要達(dá)到4次；一定要選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，特別是人體8種必需氨基酸一種也不能缺。

另外，如何既能減脂又能防止肌肉流失？

毛春英主任介紹：

1、有氧無(wú)氧相結(jié)合：在減脂期間，要非常注重有氧無(wú)氧相結(jié)合，力量訓(xùn)練強(qiáng)度降低會(huì)直接降低肌肉量。

2、控制有氧運(yùn)動(dòng)：減脂的原理是每天的消耗＞攝入，有氧運(yùn)動(dòng)雖是消耗熱量很好的方式，但時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)消耗對(duì)肌肉生長(zhǎng)非常重要的一種氨基酸，容易使肌肉流失，或增肌受阻。

3、吃足夠蛋白質(zhì)：特別是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，起碼要保證蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素、一定碳水的攝取。

4、欲速則不達(dá)：如果減脂速度過(guò)快只會(huì)讓來(lái)之不易的肌肉損耗，所以飲食與運(yùn)動(dòng)千萬(wàn)不要極端，每天鍛煉時(shí)間不要超過(guò)2小時(shí)，避免增加運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。

5、保證睡眠：熬夜是 “肌肉殺手”。